Mainauen-Fitness-Parcours

MWG – Mitmachen, Wohlfühlen, Gesund bleiben

Worauf wartest du? Mach mit beim Mainauen-Fitness-Parcours!

Im Rahmen einer Projekt­arbeit haben die Sport­gruppe 8aSw und die Kunst­klassen 8a und 8c unter der Lei­tung von Frau Krä­mer und Frau Stäu­del die Zeit des Distanz­unter­richts sinn­voll genutzt und einen öffent­lich zugäng­lichen Fit­ness-Par­cours im Lan­des­gar­ten­schau­ge­län­de ge­plant, ent­wor­fen und mit Hilfe der Stadt Bay­reuth ver­wirk­lichen können.

Auf einer ca. 4 km langen Strecken inner­halb des LGS-Gelän­des erwar­ten dich 12 span­nen­de Stati­o­nen, mit denen du deine Kraft, deine Beweg­lich­keit, deine Balance, aber auch deine Koor­di­na­tion ver­bes­sern kannst! Warm up und Cool down natür­lich in­klu­si­ve. Bei der Pla­nung des Par­cours wurde darauf geachtet, das Gelän­de opti­mal aus­zu­nutz­en, um allein mit dem ei­ge­nen Kör­per ab­wechs­lungs­reich und effek­tiv trai­nie­ren zu kön­nen (Über­sichts­plan als PDF-Down­load).

Bedeutung von körperlicher Aktivität

Wenn wir für jeden Menschen das richtige Maß an körperlicher Aktivität finden könnten,
hätten wir einen sehr guten Weg zur Gesundheit gefunden.

Hippokrates von Kos, ca. 400 v.Chr.

Auch wenn diese Erkennt­nis bereits über 2000 Jahre alt ist, scheint die Aus­sage auch heute noch genauso aktu­ell zu sein. Dass sich kör­per­liche Akti­vi­tät posi­tiv auf die phy­si­sche und psy­cho­so­zia­le Ge­sund­heit aus­wirkt, darü­ber ist man sich mit­tler­wei­le auf Grund­lage des aktu­ellen wis­sen­schaft­lichen Kennt­nis­stan­des einig.

Daher empfiehlt die Welt­ge­sund­heits­or­ga­ni­sa­tion (WHO) Er­wach­se­nen aller Alters­grup­pen, pro Woche min. 150 Minu­ten mode­rat kör­per­lich ak­tiv zu sein. Unter mode­ra­ter kör­per­licher An­streng­ung ver­steht man bei­spiels­wei­se Wal­ken, lockeres Jog­gen oder Rad­fah­ren. Betrach­tet man Stu­dien zum Be­we­gungs­ver­hal­ten in Deutsch­land, wird deut­lich, dass dieser Empfeh­lung nur ein Bruch­teil der Be­völ­ker­ung nach­kommt. Mit dem Main­auen-Fit­ness­par­cours soll nun ein neuer An­reiz zu mehr kör­per­licher Akti­vi­tät ge­schaf­fen wer­den. Bei dessen Pla­nung wurde auf eine Akti­vie­rung auf unter­schied­lichen Ebe­nen, die unter den Be­griff Fit­ness zu­sam­men­ge­fasst wer­den kön­nen, ge­ach­tet: Aus­dau­er-, Kraft-, Schnel­lig­keits-, Ko­or­di­na­tions- und Ba­lance­trai­ning.

Und warum ist sportlich-kör­per­liche Akti­vi­tät nun so wich­tig für unsere Ge­sund­heit? Durch Fit­ness­trai­ning werden phy­si­sche und psy­cho­so­zia­le Ge­sund­heits­ressour­cen (z.B. so­zia­les Mit­ein­an­der im Sport) ge­stärkt und gleich­zei­tig Risi­ko­fak­to­ren (z.B. Blut­hoch­druck oder Über­ge­wicht auf­grund von Be­we­gungs­man­gel) re­du­ziert. In diesem Sinne: Mit­machen, Wohl­füh­len, Ge­sund blei­ben!

Station 1: Warm up (Runde um den See)

Bevor du mit dem Training so rich­tig los­le­gen kannst, ist es wich­tig, den Kör­per auf­zu­wär­men. Schließ­lich muss er sich an die ge­stei­ger­te Be­las­tung ge­wöh­nen:

  • Steigerung von Atem­vo­lum­en und Atem­fre­quenz, um dem erhöh­ten Sauer­stoff­be­darf ge­recht zu wer­den
  • Steigerung der Herz­fre­quenz, um den Kör­per aus­rei­chend mit Sauer­stoff- und Nähr­stof­fen zu ver­sor­gen
  • Vorbereitung der be­tei­lig­ten Mus­ku­la­tur, um Ver­letz­ungen zu ver­mei­den

Nutze also die Runde um den See, um deinen Kör­per auf die fol­gen­de Be­las­tung ein­zu­stim­men! Laufe dazu zum See und füh­re die auf dem Schild ab­ge­bil­de­ten Übung­en aus, wäh­rend du locker um den See joggst. Unter­stütz­end kannst du dir dabei die Audio­datei an­hö­ren. Sie sagt dir die Übung­en in ge­eig­ne­ten Ab­stän­den an. Alter­na­tiv führst du die Übung­en je­weils ca. 20 Sekun­den lang beid­sei­tig aus und machst zwischen den Übung­en jeweils ca. 20 Sekun­den lang Pause, in der du aber trotz­dem weiter­joggst.

Audiodatei für die Warm-up-Runde

Station 2: Sprintintervalle (Seebühne)

Station 3: Push ups – eine Variation (Volleyballfeld)

Schritt 1: Stützte deine Hände am Boden und deine Füße auf der Bank ca. schul­ter­breit ab!
Schritt 2: Behalte einen gera­den Rücken!
Schritt 3: Beuge und strecke deine Arme! Deine Ellen­bo­gen gehen dabei nach außen.
Anzahl der Wieder­ho­lung­en: An­fänger 7x, Fort­ge­schrit­tene 15x, Profis 25x
Wichtig: Spanne Bauch und Po an und richte dei­nen Bick zwi­schen die Hände!

Good to know:

  • Push ups trainieren in erster Linie die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Je nach Variante, werden unterschiedliche Muskelgruppen besonders stark trainiert.
  • Bei Variante 1 (erhöhter Oberkörper) handelt es sich um eine vereinfachte Form der klassischen Push-ups.
  • Bei Variante 2 (erhöhte Füße) handelt es sich um eine Form für Fortgeschrittene. Zudem wird der Fokus auf die Kräftigung der Schulter,- und Armmuskulatur gelegt.
  • Je breiter du die Hände auseinandernimmst, desto mehr belastest du deine Brustmuskulatur; je enger die Hände aufsetzen, desto mehr wird der Trizeps trainiert.

Station 4: Koordinations-Challenge (Gartenkabinett)

Bei Koordinations­übungen geht es um ein opti­ma­les Zu­sam­men­spiel zwi­schen dem Zen­tral­ner­ven­sys­tem und der Ske­lett­mus­ku­latur, also zwi­schen Kopf und Kör­per. Im sport­lichen Kon­text er­mög­licht eine gut aus­ge­präg­te Ko­or­di­na­tions­fähig­keit, Fähig­kei­ten und Fer­tig­kei­ten in unter­schied­lichen Situ­a­tio­nen varia­bel und situ­ations­ad­äquat aus­zu­füh­ren. Aber auch für deinen All­tag bie­ten Ko­or­di­na­tions­übungen einen großen Gewinn: SIE HAL­TEN DEINE „GRAU­EN ZELLEN“ FIT UND IN FORM! Also verlier keine Zeit und for­dere dich mit dieser kleinen Challenge selbst heraus!

Wenn du die Bilder an­klickst, wird dir ein Rhyth­mus vor­ge­sprochen, der dich bei der Ausführung der Übungen unter­stützen kann.

Tipp: Sprich dir diesen Rhyth­mus auch selbst immer wieder vor!

Station 5: Squats (Basketballfeld)

Station 6: Hältst du die Balance?

Mit dieser Übung förderst du deine Gleichgewichtsfähigkeit und stärkst gleichzeitig deine Fußmuskulatur.

Die Standwaage

  • Stelle dich auf eine der schwarzen Kugeln.
  • Strecke nun das rechte Bein nach hinten und beuge deinen Körper nach vorne.
  • Kopf, Oberkörper und das ausgestreckte Bein bilden eine Linie.
  • Strecke deine Arme zu Seite und halte diese Position ca. 15 Sekunden.

Schaffst du die Standwaage auch auf dem linken Bein?

Die einbeinige Kniebeuge

  • Stelle dich auf eine der schwarzen Kugeln.
  • Strecke nun das rechte Bein nach vorne und gehe in die Hocke.
  • Achte darauf, dass das linke Knie über der linken Ferse bleibt.
  • Für eine bessere Balance nimm die Arme zur Seite.

Wiederhole die Übung auch auf der anderen Seite!

Der Yoga-Baum

  • Stelle dich auf eine der schwarzen Kugeln.
  • Atme ein paar Mal tief ein- und aus.
  • Hebe dein rechtes Bein. Öffne dabei deine Hüfte und deinen rechten Oberschenkel, so dass dein Knie im 90°-Winkel von dir weg zeigt. Lege deinen Fuß flach knapp über dem Knie gegen den linken Oberschenkel.
  • Strecke die Arme leicht angewinkelt nach oben, schließe die Hände und spanne den Bauch an.
  • Halte diese Position 15 Sekunden.

Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite!

Station 7: Burpees (Auenweg)

Station 8: Baumsitzen

Station 9: Mountainclimbers

Station 10: Arm- und Beindrehen

Station 11: Ausfallschritte (Treppe)

Station 12: Cool down (Grünes Kabinett)

Gönne dir an dieser Stelle ein paar Minu­ten der Ruhe und Ent­span­nung, um die eben absol­vier­te Fit­ness­ein­heit ab­zu­run­den. Dadurch er­mög­lichst du dir und dei­nem Kör­per ein ganz­heit­liches Trai­ning. Denn dort, wo der Muskel durch Kraft­übungen ver­kürzt wird, muss auch wied­er ge­dehnt wer­den, um muskuläre Dys­ba­lan­cen zu ver­hin­dern. Zudem schenkst du deinem Körper durch das Cool down die Mög­lich­keit, sich aktiv auf die Rege­ne­ra­tions­phase vor­zu­be­reiten:

  • Normalisierung der Atemfrequenz
  • Beruhigung des Herzkreislaufsystems
  • Abnahme der Muskelspannung
  • Beginn der psychischen Entspannung

Die abgebildeten Übungen sollen dich bei deinem Cool down unter­stützen. Zudem besteht auch hier die Mög­lich­keit, sich mit­hilfe der Audio­datei akus­tisch durch diese Phase beglei­ten zu lassen.

Audiodatei für den Cool down
Download der Übungsbeschreibungen als PDF

Station 12 - Übungsbeschreibungen.pdf (202,3 KiB)

Weitere Dehn- bzw. Beweglichkeitsübungen:

Wir hoffen, dir haben die Übungen gefallen und du besuchst den Mainauen-Fitnessparcours bald wieder!